科学路跑规避风险

  高温下跑步增加了许多风险，不仅影响训练效果，还容易中暑。有些运动爱好者认为，高温天跑步能加强人体耐力，经过高温天的训练周期后，运动表现也会有所提升。对此，河北省体科所专业技术人员表示，耐热训练对提高正常天气条件下的运动能力是有帮助的，能大大的提升最大摄氧率、乳酸阈、最大心输出量等指标。当天气转凉、高温的阻力消失后，状态和配速就会提上来。所以，夏天过后，一些坚持科学训练的人成绩会有明显提升。

  不过，如果平时缺少高温训练，等遇到高温天后盲目去“拼”，会让运动体验下降，也更加容易出现不必要的损伤，因此就需要科学调整训练计划，规避高温运动风险。

  降低配速。当气温超过28摄氏度，运动时的混氧能力将一下子就下降，运动时产生的热量无法快速散发，体温持续升高，制约了身体的运动能力，而且同样的配速会导致比平常更高的心率。因此，运动时，首先要做的就是把配速降下来。研究表明，16摄氏度以上，每增加3摄氏度左右，配速每公里增加13至20秒。所以不要尝试在高温天加速，应该让脚步慢下来。

  有人担心配速降低会影响后续的成绩，其实不然。训练效果会通过心率体现，就算配速降低，心率依然维持在一些范围内，效果就是一样的。经过高温天持续训练，当气温下降的时候，同样的配速会跑得更轻松，或者同样的心率能跑得更快。

  足量补水。高温天气，身体为了调节体温会大量出汗来散热，电解质会随汗液大量流失，不及时补充有可能导致体内脱水和电解质紊乱。最好在跑前1至2小时补水，能直接一次性饮水500至800毫升，跑步的过程要不要补水，取决于跑步时间和距离，1小时内的跑步，在跑步后半段开始时再补给一次（100毫升左右为宜），超过1小时的长距离跑，可以适当补给电解质饮料。

  热身和力量训练不能少。高温天气，肌肉和心脏收缩能力会一下子就下降，通过跑前热身，疏通身体各个关节，提高身体机能，适应环境和温度，可大幅度降低跑步受伤的风险。此外，高温天气下，室内锻炼就显得更为合乎时宜，配合力量训练，也能增加跑步肌群力量，提高跑步能力。（转自6月28日《中国体育报》06版）

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